7 Makanan Terbaik Yang Bikin Otak Encer Sampai Tua
Abadikini.com, JAKARTA – Otak adalah organ yang boros energi. Organ ini menggunakan sekitar 20 persen kalori tubuh, sehingga memerlukan banyak bahan bakar yang baik untuk menjaga konsentrasi sepanjang hari.
Menjaga kesehatan otak sejak dini sangatlah penting untuk meningkatkan kemampuan kognitif dan menurunkan risiko demensia.
Ada banyak cara menjaga kesehatan otak. Salah satunya, memilih makanan yang tepat dan kaya nutrisi. Lantas apa sajakah makanan itu? Berikut paparannya dilansir Medical News Today.
1. Ikan berlemak
Ikan berminyak mengandung omega-3 yang dapat membantu meningkatkan kesehatan otak. Ikan berminyak adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik. Omega-3 membantu membangun membran di sekitar setiap sel dalam tubuh, termasuk sel otak. Oleh karena itu, Omega-3 dapat memperbaiki struktur sel otak yang disebut neuron.
Para peneliti juga mengidentifikasi hubungan antara tingkat omega-3 dan kemampuan berpikir yang lebih baik. Hasil ini menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kaya omega-3, seperti ikan berlemak, dapat meningkatkan fungsi otak.
Contoh ikan berminyak yang mengandung omega-3 tingkat tinggi antara lain, ikan salmon, ikan kembung, tuna, ikan haring dan ikan sarden.
Anda juga bisa mendapatkan omega-3 dari kedelai, kacang-kacangan, biji rami, dan biji-bijian lainnya.
2. Cokelat hitam
Cokelat hitam mengandung kakao yang mengandung flavonoid, sejenis antioksidan.
Antioksidan sangat penting untuk kesehatan otak, karena otak sangat rentan terhadap stres oksidatif, yang berkontribusi terhadap penurunan kognitif terkait usia dan penyakit otak.
Flavonoid kakao tampaknya baik untuk otak. Menurut ulasan tahun 2013, flavonoid dapat mendorong pertumbuhan neuron dan pembuluh darah di bagian otak yang terlibat dalam memori dan pembelajaran. Flavonoid juga dapat merangsang aliran darah di otak.
Sebuah penelitian pada tahun 2018 pada manusia juga mendukung efek coklat hitam yang meningkatkan fungsi otak. Para peneliti menggunakan metode pencitraan untuk melihat aktivitas di otak setelah peserta makan coklat dengan setidaknya 70 persen kakao.
Para peneliti menyimpulkan bahwa mengonsumsi coklat hitam jenis ini dapat meningkatkan plastisitas otak, yang penting untuk pembelajaran, dan juga dapat memberikan manfaat lain yang berhubungan dengan otak.
3. Buah beri
Seperti coklat hitam, banyak buah beri seperti strawberry, blueberry, dan raspberry, mengandung antioksidan flavonoid. Penelitian menunjukkan bahwa buah beri mungkin merupakan makanan yang baik untuk otak.
Antioksidan membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif. Antioksidan dalam buah beri termasuk antosianin, asam caffeic, katekin, dan quercetin.
Ulasan tahun 2014 mencatat bahwa senyawa antioksidan dalam buah beri memiliki banyak efek positif pada otak, antara lain:
– Meningkatkan komunikasi antar sel otak
– Mengurangi peradangan di seluruh tubuh
– Meningkatkan plastisitas, yang membantu sel-sel otak membentuk koneksi baru, meningkatkan fungsi pembelajaran dan memori
– Mengurangi atau menunda penyakit -Neurodegeneratif terkait usia dan penurunan kognitif
4. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Makan lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian baik untuk otak, karena makanan ini mengandung asam lemak omega-3 dan antioksidan. Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa asupan kacang-kacangan yang lebih tinggi secara keseluruhan dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik di usia tua.
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga kaya akan antioksidan vitamin E, yang melindungi sel dari stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas. Seiring bertambahnya usia, otak mungkin terkena bentuk stres oksidatif ini, dan oleh karena itu vitamin E dapat mendukung kesehatan otak di usia tua.
Tinjauan tahun 2014 menemukan bahwa vitamin E juga dapat berkontribusi pada peningkatan kognisi dan penurunan risiko penyakit Alzheimer.
Kacang-kacangan dan biji-bijian dengan jumlah vitamin E tertinggi meliputi, biji bunga matahari, kacang almond dan hazelnut.
5. Kedelai
Kedelai kaya akan kelompok antioksidan tertentu yang disebut polifenol. Penelitian telah mengaitkan polifenol dengan penurunan risiko demensia dan peningkatan kemampuan kognitif dalam proses penuaan.
Kedelai mengandung polifenol yang disebut isoflavon, termasuk daidzein dan genistein. Zat kimia ini bertindak sebagai antioksidan, memberikan berbagai manfaat kesehatan bagi seluruh tubuh.
6. Kopi
Kopi adalah alat bantu konsentrasi yang terkenal dan banyak yang meminumnya agar tetap terjaga dan mendorong fokus.
Kafein dalam kopi memblokir zat di otak yang disebut adenosin, yang membuat seseorang merasa mengantuk. Selain meningkatkan kewaspadaan, sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa kafein juga dapat meningkatkan kapasitas otak untuk memproses informasi.
Para peneliti menemukan bahwa kafein menyebabkan peningkatan entropi otak, yang mengacu pada aktivitas otak yang kompleks dan bervariasi. Ketika entropi tinggi, otak dapat memproses lebih banyak informasi.
Kopi juga merupakan sumber antioksidan yang dapat mendukung kesehatan otak seiring bertambahnya usia. Sebuah penelitian mengaitkan konsumsi kopi seumur hidup dengan penurunan risiko penurunan kognitif, stroke, parkinson, dan penyakit Alzheimer.
Namun, perlu dicatat, kafein dapat memengaruhi tidur seseorang dan dokter tidak menganjurkan konsumsi kafein untuk semua orang.
7. Alpukat
Sebagai sumber lemak tak jenuh yang menyehatkan, alpukat dapat mendukung kesehatan otak.
Konsumsi lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan tekanan darah, dan tekanan darah tinggi dikaitkan dengan penurunan kognitif. Jadi, dengan menurunkan tekanan darah tinggi, lemak tak jenuh dalam alpukat dapat menurunkan risiko penurunan kognitif.
Sumber lemak tak jenuh lain yang menyehatkan adalah almond, kacang mete, dan kacang tanah, biji chia, minyak kedelai, bunga matahari, canola, dan kenari.
